Você provavelmente já ouviu alguém dizer que “frutose é açúcar” e, portanto, “faz mal pro fígado”.
Esse tipo de frase costuma deixar as pessoas em dúvida: afinal, será que comer frutas pode ser ruim pra saúde?

Essa confusão é comum e compreensível. Mas, como quase tudo na nutrição, a resposta depende do contexto. No artigo de hoje, quero te explicar de forma clara o que realmente acontece com a frutose no nosso corpo e quando ela pode, sim, se tornar um problema.

O que é a frutose, afinal?

A frutose é um tipo de açúcar natural presente nas frutas, no mel e em alguns vegetais. Ela é uma fonte de energia, como a glicose, mas o seu metabolismo é um pouco diferente.

Enquanto a glicose pode ser usada diretamente por praticamente todas as células do corpo, a frutose é metabolizada quase exclusivamente pelo fígado. E é justamente aí que nasce a confusão: as pessoas ouvem “fígado” e já pensam em gordura no fígado, toxinas e doenças.

De fato, independente de onde vier a frutose (fruta ou industrializados), no final das contas ela será metabolizada da mesma forma. Quero dizer que apesar da frutose das frutas vir acompanhada de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, isso não faz diferença alguma quando analisamos a sua metabolização: 100% da frutose consumida será direcionada para o fígado e será metabolizada por ele. 

Porém, a grande questão aqui é que para que a frutose tenha potencial de prejudicar o fígado, o seu consumo precisa ultrapassar em torno de 60 a 90g diárias. Você tem noção o que é isso quando pensamos em frutas? Creio que não, portanto vou te dar alguns exemplos considerando ~60g de frutose:

• 1kg de banana (~12 bananas)

• 1kg de maçã (~10 maçãs)

• 1,3kg de laranja (~12 laranjas)

Entendeu que o problema não está nas frutas? Dificilmente alguém vai comer essa quantidade absurda de fruta.

O que realmente sobrecarrega o fígado é o consumo frequente de refrigerantes, sucos industrializados, doces e ultraprocessados, que concentram uma quantidade muito maior de frutose e calorias. Pra você ficar atento:

• o açúcar cristal é 50% composto por frutose. Em 10g de açúcar, aproximadamente 5g é frutose.

• O xarope de milho também é riquíssimo em frutose.

As frutas não são o problema. Na verdade são parte da solução!

O consumo regular de frutas é considerado fator protetivo para doenças hepáticas. Elas são fontes de fibras que auxiliam na saciedade, reduzem picos glicêmicos e melhoram o funcionamento intestinal. Além disso, fornecem antioxidantes que protegem o fígado do estresse oxidativo.

O problema não é o açúcar natural das frutas, mas o excesso de açúcar somado ao sedentarismo e à má alimentação.

Em outras palavras: a mesma frutose que, isolada e em excesso, poderia ser prejudicial, quando vem dentro de uma fruta vem acompanhada de uma série de nutrientes que fazem exatamente o oposto: protegem o fígado, equilibram o metabolismo e favorecem a saúde geral.

Portanto, longe de serem vilãs, as frutas são aliadas poderosas pra quem quer cuidar do fígado, da composição corporal e da saúde como um todo.

Então, antes de pensar em cortar frutas, o foco deve ser outro: reduzir o consumo de açúcares adicionados, melhorar a qualidade da alimentação e manter o corpo ativo.

No fim das contas, o que faz mal ao fígado não é a fruta, é o excesso — de tudo.
E o equilíbrio é o que mantém o corpo funcionando como ele deve: com saúde, leveza e bom senso.